기초대사량을 늘리는 방법!

‘물만 먹어도 살찐다’라는 말이 있습니다. 물은 0kcal 식품인데 살 이 찐다는 건,
기초대사량 자체가 낮아서 일수 있습니다. 또한 어떤 사람은 아무리 먹어도 살이 찌지 않는데,
어떤 사람은 조금만 먹어도 살이 찌는 이유 또한 기초대사량과 관련이 있습니다.

여름이 다가오면서 다이어트를 시작한 이들의 상당수가 식단을 조절하고,
열심히 운동을 해도 잘 빠지지 않는 살에 좌절하게 됩니다. 그 이유는 ‘기초대사량’에 있습니다.

기초대사량이란?

생명유지에 필요한 최소한의 열량 즉, 숨만 쉬고 있어도 우리 몸이 소비하는 에너지 소비량 입니다.
기초대사량은 키, 몸무게, 나이, 근육량 등 사람에 따라 다르며
평소 어떤 활동을 하느냐에 따라서도 크게 달라집니다.
식단조절로 섭취하는 음식의 양이 줄어들면 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼고
기초대사량을 줄이면서 에너지 소모가 이루어지지 않을 수 있습니다.
이 때문에 아무리 식단을 줄여가며 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않습니다.
반면, 기초대사량이 높을수록 섭취한 음식들이 지방으로 전환되지 않고
활동에 필요한 에너지로 바뀌기 때문에 쉽게 살이 찌지 않게 됩니다.
결과적으로 다이어트를 성공하려면 기초대사량을 높여야 합니다.

 

<기초대사량 늘리는 방법>

 

1. 물을 자주 섭취하기.

충분한 수분을 섭취하는 것은 신체의 장기가 원활한 운동을 하여 기초대사량을 높일 수 있는 원동력이 됩니다.
하루에 약 2L~3L 의 물을 꾸준히 마셔주면 좋은데, 특히 식전에는 잊지 말고 마시는 것이 좋습니다.
식전에 마신 물 한 컵으로 몸에서 포만감을 느끼고 공복감을 해소해 과식을 막아 줄 수 있습니다.
항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 섭취하면 도움이 될 것입니다.

2. 단백질을 섭취하기.

기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을
충분히 섭취해야 합니다. 단백질이 함유되어 있는 건강식품으로는 연어, 광어, 참치 등의 생선과
두부, 달걀흰자, 저지방 우유 등이 있습니다.
단 단백질 섭취는 평균적으로 체중 1kg 당 0.8~1.2g 정도면 충분합니다.

 

3. 쌀쌀한 곳에서 운동하기

추운 겨울에는 아무래도 실내 운동이 실외 운동보다 인기가 더 많습니다.
그러나 너무 춥지 않은 날씨라면 야외에서 운동하는 것이 기초대사량을 높이는 데
더 효과가 있습니다. 몸이 차가워지면 근육이 가늘게 떨리면서 몸이 열을 발산해
칼로리 소모가 훨씬 더 많아지기 때문입니다. 반대로 실내 온도를 너무 따뜻하게
맞춰 놓으면 기초대사량이 떨어지고, 갈색지방의 기능 또한 떨어집니다.
갈색지방은 체지방을 연소시키는 역할을 하는 몸에 좋은 지방입니다.

 

4. 근력운동 하기

지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높기 때문에 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높습니다.
근육량을 늘리려면 근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
근력운동은 탄수화물을 소모하고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 소모하기 때문에
에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위해 근력운동 후 유산소 운동으로 이어가는
방식이 좋습니다. 특히 근육이 많이 있는 허벅지나 엉덩이 근련운동을 열심히 하면
기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다.

5. 규칙적인 식생활

기초대사량을 높이기 위해서는 식사를 거르지 않는 것이 중요합니다.
평소 먹던 식사량을 줄이면 기본적으로는 체중이 감소 된다고 생각하지만 소량의 식사를 하다 보면
몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되기 때문에 근육량이 줄어 들 수 있습니다.
또한, 공복 상태 시 섭취한 음식들을 몸이 비축하기 시작하면서 다시 밥을 먹기 시작했을 때
살이 더 많이 찌는 요요 현상이 발생할 수 있으므로, 기초대사량을 높이려면
포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 챙겨 영양분을 보충해줘야 합니다.

 

6. 7시간 이상 숙면하기

수면이 부족해지면 원활한 신진대사가 이루어지지 않습니다. 신진대사가 느려지는 것은
곧 기초대사량의 저하로 이어집니다. 그러므로 기초대사량을 높이려면 하루 7시간 이상
제대로 숙면을 취해야 합니다. 특히 잠자리 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아
깊은 잠을 잘 수 없습니다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 숙면을 청하는 것이 좋습니다.

7. 반신욕 하기

반신욕을 하면 체온이 올라가고, 혈액 순환이 원활해지면서 기초대사랑도 증가하게 됩니다.
특히, 반신욕은 탕 안에 몸을 담그고 있는 것만으로도 5분에 약 20~30kacl 가 소모됩니다.
차분하게 몸을 덥히면 목욕 후에도 몸이 따뜻하게 유지되어 한동안 지방 연소가 계속됩니다.
그러나 심장이나 혈관 등에 질환이 있는 사람들에게는 몸에 큰 부담을 줄 수 있으므로
족욕으로 대체하는 것이 좋습니다.

8. 발 마사지 틈틈이 하기

‘제 2의 심장’ 이라고 불리는 발에는 인체의 내장 기관과 직접적으로 연결해주는
경락의 시작점이 존재합니다. 그러므로 발을 틈틈이 마사지해주면 발바닥에 골고루 분포되어 있는
경락들이 활성화되어 내장기관이 기능을 활발하게 해 기초대사량을 높여줍니다.
발 마사지를 할 때는 발에서 심장방향으로 하는 것이 좋으며, 손으로 직접 마사지를 해도 좋지만
골프공이나 단단한 페트병을 발바닥에 두고 발을 돌리며 마사지를 하는 것도 하나의 방법입니다.

9. 블랙커피 마시기

커피의 카페인 성분은 칼로리 소비를 촉진시켜주고, 대사 작용을 활발하게 하여
기초대사량을 높여줍니다. 그러나 프림이나 설탕을 넣은 커피는 다이어트에 전혀 도움이 되지 않으니,
다이어트 중이라면 아메리카노를 마시는 것이 좋습니다. 아메리카노의 열량은 5kcal 미만으로
믹스커피 칼로리의 1/10에 불과합니다. 특히 아메리카노를 차게 마시면
우리 몸은 일정한 체온을 유지하려고 하기 때문에 몸의 온도를 높이는데 많은 열량을 소비합니다.