면역력 높이는 방법, 면역력 강화를 위한 생활습관

최근 전 세계적으로 면역력에 대해 관심이 높아질 수밖에 없는 상황이 계속 이어지고 있죠?
여러 매체에서도 면역력과 관련된 이야기를 많이 하고 있어요.
그래서 이번에는 면역력 저하 원인과 강화를 위한 생활습관을 알아보도록 해요!

 

우리 주변의 공기, 음식, 물건 등엔 눈에 보이지는 않지만 곰팡이, 세균, 바이러스 등 다양한
해로운 물질들이 있습니다.
면역력은 이러한 외부 해로운 물질을 제거하고 신체 기능을 유지하는 역할을 합니다.
면역력을 높이기 위해서는 규칙적인 운동을 통해 기초 체력을 높이고, 충분한 휴식과
수면을 취해야 합니다.
또한 개인위생을 잘 지키고 균형 잡힌 식습관을 가져야 합니다. 또한 계절이 바뀌는 환절기 시기에는
일교차가 커서 우리 몸이 날씨 변화에 적응을 하지 못한다면 면역력이 낮아질 수 있습니다.
면역력을 챙기는 것은 감기뿐만 아니라 각종 질병을 예방하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

면역력을 저하시키는 원인

1. 노화: 나이가 들수록 면역력에 관련된 T 세포, B 세포, NK 세포 등의 세포 수와 활동성이 떨어지게 됩니다.

2. 스트레스: 감당하기 어려운 지속적인 스트레스는 뇌의 시상하부를 자극하고 스트레스 호르몬을 방출합니다. 이 스트레스 호르몬은 NK 세포의 활성도를 떨어뜨리고 림프구의 증식 억제, 항체 생성 감소 등의 원인이 됩니다.

3. 수면 부족: 수면 부족 시 NK 세포의 수가 현저히 떨어지는 결과를 보여주며 다양한 면역 세포의 수와 활동성이 떨어지게 됩니다. 수면 시 우리 신체의 면역 기능은 더 활발하게 활동합니다.

4. 불균형한 식습관: 단백질 부족은 1차 방어의 역할을 하는 피부 기능 및 면역과 관련된 세포의
매개 반응을 떨어뜨립니다. 또한 다양한 비타민의 부족은 면역 불균형의 원인이 될 수 있습니다.

이 밖에도 과도한 음주, 흡연, 비만, 약물 등 다양한 요소들이 영향을 끼칩니다.

 

면역력을 강화시키는 방법

 

1. 소리 내서 웃기

스트레스를 과도하게 받게 되면 면역력이 저하되기도 하는데요, 일상생활에서 스트레스를 받으면 우리
몸에서는 신경 체계를 보호하기 위해 ‘코르티솔’이라는 호르몬을 분비합니다.
하지만 소리 내어 웃으면 우리 몸의 백혈구가 증가하면서 코르티솔 호르몬 분비가 감소하게 되는데,
이때 면역력이 강화될 수 있습니다.

 

2. 겨드랑이, 목뒤 마사지하기

우리 몸 속 수분의 대부분은 림프액이 차지하는데 체내 노폐물이 림프관을 통해 유입되면서
림프절로 이동하게 됩니다. 림프절은 여러 림프관이 하나로 합쳐지는 곳으로 세균이나 바이러스를
죽이는 ‘대식세포’라는 것이 살고 있는 곳입니다. 이곳에서 노폐물을 정화시키는데 림프 순환이
활발해지면 면역작용이 활발해져서 면역력을 지킬 수 있습니다.

 

3. 햇볕 자주 쬐기/ 비타민D 섭취

햇볕을 쬔다는 것은 내 몸의 비타민D를 생성해 주기도 합니다. 비타민D는 면역력과 밀접하게
연결되어 있습니다. 비타민D는 하나의 영양소인 동시에 스테로이드 호르몬으로 우리 몸 거의
모든 기능과 세포에 영향을 주며 백신보다 약 3~5배 정도 높은 면역력을 가지고 있습니다.
햇빛에 노출하는 시간이 적을 경우 비타민D제품을 섭취하는 것도 좋습니다.

 

4. 수분섭취하기

따뜻한 물을 자주 마시는 것도 좋습니다. 물을 많이 마시면 좋다는 말은 누구나 들어보셨겠지만,
따뜻하게 마시는 것이 중요합니다. 냉수를 마시면 우리 몸의 체온이 떨어지는데 체온이 1℃ 떨어질 경우
면역은 약 30% 떨어질 수도 있습니다. 그뿐만 아니라 냉수는 소화나 혈액순환의 기능을 떨어뜨리기도
하기 때문에 따뜻한 물을 자주 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

5. 스트레스 해소

스트레스가 면역력을 떨어뜨린다는 점에서 본인에 맞게 스트레스 푸는 방법을 찾는 것은 중요합니다.
음주나 흡연도 스트레스를 푸는 방법 중 하나일 수 있지만 가벼운 운동이나 수면, 문화생활, 취미생활
등으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다. 긍정적인 사고는 뇌에서 엔도르핀과 엔케팔린이라는
물질을 분비시켜 통증 완화 효과를 내기 때문에 면역력을 높일 수 있습니다.

 

면역력에 좋은 음식은 어떤 것들이 있을까요?

 

1. 잡곡밥

하얀 쌀밥이 몸에 좋지 않다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 쌀에는 탄수화물, 단백질, 무기질, 비타민
등의 다양한 영양소가 있으나 도정을 하면서 많은 영양소가 사라지고 탄수화물의 비율이 늘어납니다.

현미: 쌀겨와 배아는 동맥경화와 노화 방지에 도움을 주고, 식이섬유가 많아 유해 물질 배출 및 변비에 도움을 줍니다.
보리: 식이섬유가 풍부하여 혈당조절, 변비에 도움을 줍니다
수수: 염증 완화, 방광염에 효과가 있으며 비만 및 성인병 예방에 도움을 줍니다.
차조: 빈혈, 해열에 도움을 주며, 무기질이 풍부합니다.

 

 

2. 해조류

- 대표적으로 미역, 다시마, 김, 파래, 톳 등이 있습니다.
- 칼슘, 철, 아연, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 무기질이 함유되어 있습니다.
- 피를 맑게 해주며 항암 및 성인병 예방에 도움을 줍니다.
- 신진대사를 활발하게 하고 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
- 골다공증 및 갑상선 질환에 도움을 줍니다.
- 체외로 중금속 배출에 도움을 줍니다.

 

 

 3. 버섯류

일반적으로 버섯의 베타글루칸은 면역력을 증진시키고 항산화 작용, 항암효과, 콜레스테롤을 낮추는
효과가 있습니다.

느타리버섯 : 섬유소 풍부가 풍부하고 칼로리가 낮아 비만에 효과가 있습니다.
표고버섯 : 혈관기능 개선, 항암효과, 면역기능 강화에 도움을 줍니다.
새송이버섯 : 비타민C, 필수 아미노산, 칼슘, 철분을 함유하고 있습니다.

 

 

4. 단호박

- 비장의 기능을 원활하게 하고 식욕을 돋우는데 좋습니다. 
- 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A로 전환합니다.
- 눈 건강, 노화억제, 성인병 예방에 도움을 줍니다.
- 해독작용, 중금속 제거, 변비 예방, 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 붓기를 제거하며, 다이어트에 효과적입니다.

 

 

5. 단백질 – 육류 (고기, 생선)

단백질은 세포 및 항체의 주요 구성 성분으로 단백질 부족 시 세포의 수 및 작용 기전이 떨어지게 됩니다. 따라서 고등어와 같은 등 푸른 생선과 지방이 적은 돼지고기, 소고기는 단백질 및 불포화지방산 등의
영양소가 풍부하게 들어있습니다.

- 성인병 예방, 노화 방진, 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다.
- 오메가3가 풍부하며 두뇌에 영양공급, 혈관 건강에 도움을 줍니다.
- 뇌질환 예방, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

 

6. 그 밖에 면역력에 좋은 음식

물: 미세먼지, 중금속, 발암물질 등 체내의 유해 물질, 노폐물을 몸 밖으로 배출하는데
가장 중요한 역할을 합니다.

녹황색 채소: 각종 비타민, 무기질이 많아 신진대사를 활발히 하고 유해 물질을
배출하는데 좋습니다.

발효식품: 김치, 요구르트, 장류 등의 발효식품에 포함되어 있는 영양소, 효소 등은
면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.

기본적으로 스트레스를 받지 않고 충분한 수면, 규칙적인 생활, 균형잡인 식사와 운동을 하는 것이
좋은 방법이지만, 시간적으로 여유가 부족하신 분들은 우리 몸에 부족한 부분을 채우기 위해 영양제나,
면역력에 좋은 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

이렇게 면역력을 높이는 방법에 대해서 정리를 해봤습니다. 
이 코로나19가 잠잠해져야 할 텐데요.
면역력 높여서 관리하시고 마스크 잘 착용하시면서
모두 함께 이겨나가도록 합시다!