집콕족을 위한 행복호르몬 ‘세로토닌’

 

요즘 코로나19로 요즘 집안에서 보내는 시간이 길어졌죠? 놀러 갈 곳도 없고, 집안에서 온종일 시간을 보내는 집콕족이 될 수밖에 없어지는 거 같아요. 그래도 건강을 위해서 적당한 바이오리듬 관리는 필수라고 해요! 현대인들의 직장 스트레스, 육아 스트레스 등으로 시달려 우울함을 푸는 방법 중 하나가 먹방이라고들 하죠? 좀 웃기기도 하고 핑계라는 생각이 들지만, 사실 일리가 있는 말이라는 건 알고 계신가요?

 

행복호르몬 이라고 불리는 ‘세로토닌’은 우리가 극도의 우울감으로 빠지지 않도록 조절해주는 신비의 호르몬입니다. 또한 멜라토닌 활성화로 기분을 개선하고 숙면을 도와주어 ‘수면호르몬’이라고도 불리어지고 있습니다. 그래서 잘 챙겨먹고 좋은 수면을 한다면 건강해진다는 소리가 괜히 있는 것이 아닙니다.

 

자, 그러면 이 ‘세로토닌’에 대해서 알아봅시다.

세로토닌은 사람의 기분, 두려움 등 전반적 감각은 물론 수면과 식욕, 행동 등 신체 활동에 영향을 끼치는 뇌의 신경전달물질로 아미노산의 한 종류로 알려진 트립토판에서 만들어지며 행복감을 준다고 하여 ‘행복호르몬’이라고도 불리는 신경호르몬입니다.

 

 

세로토닌이 부족할 경우 아래와 같은 증상들이 생긴다고 해요.

 

1. 탄수화물 (특히 단 음식)에 대한 집착

일시적으로 기분이 좋아 질 수 있지만 급격히 올라간 만큼 급격한 저하로 인해 더욱 우울감을 만들 수도 있습니다.

 

2. 감정조절과 충동조절 억제의 어려움

변화하는 감정의 컨트롤이 어려워 그로 인해 감정이 격해지고, 음식 집착으로 이어지면 폭식까지 하게 된답니다.

 

3. 불면증

세로토닌이 적으면 멜라토닌 분비량도 적어져 전체적인 신체리듬이 깨질 수 있습니다. 그럼 수면의 질도 방해를 받게 됩니다.

 

4. 인지기능 저하

세로토닌 분비 부족으로 인해 기억의 합성에 문제가 있어 인지기능에 저하가 야기될 수 있습니다.

 

5. 피로감 증가

수면의 질도 나빠지고, 불면증 등 만성 피로가 더더욱 쌓이면서 세로토닌의 감소를 유발해 악순환이 될 수 있습니다.

  

 

그럼 세로토닌 분비를 어떻게 촉진시킬 수 있을까요? 계속해서 알아봅시다.

 

 

1. 아침산책하기

 

 

아침산책은 실제로 우울증 등 정신 관련 질환자들의 증상을 완화하거나 개선하는 생활요법으로 많이 사용될 만큼 효과적인 방법입니다. 아침 산책은 각성, 기분, 의욕과 관련이 있는 뇌 내 물질인 세로토닌을 활성화해 기분을 상쾌하게 하고 의욕과 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

아침산책은 기상 후 1시간 이내 (가급적 오전 10시 이전)에 15~30분 산책을 하는 것이 좋습니다. 건강한 사람의 경우 약 15분 정도면 세로토닌이 활성화하는데, 정신질환 및 수면에 문제가 있다면 세로토닌 신경이 약해져 있을 수 있으므로 30정도 지속하는 것이 좋습니다. 너무 오래하거나 기상 후 3시간이 지나 산책을 하면 세로토닌 활성화와 생체시계 정상화 효과가 떨어질 수 있으므로 기상 후 1시간 내, 15~30분의 산책을 추천합니다.

 

 

2. 햇볕으로 비타민D 생성

 

칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 기능을 하는 비타민D는 결핍되기 쉬운 영양소입니다. 비타민D 가 결핍되면 뼈가 약해져 골절되기 쉽고 골다공증 등의 질환 위험도 커지게 됩니다. 비타 D는 피부에 자외선을 쬐면 생성되는데, 햇볕을 많이 쬐면 뇌에서 세로토닌 합성을 자극하도록 합니다. 따라서 15~30분 정도 햇볕을 쬐면서 운동을 하면 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 풍부해지고, 하루에 필요한 양만큼의 비타민D가 생성됩니다.

 

 

3. 카페인 섭취를 피하고 올바른 수면 패턴

 

카페인 섭취로 인해 수면방해를 야기할 수 있습니다. 따라서 수면의 질을 높이고, 불면증을 개선시키기 위해 카페인 섭취는 최소화하고, 따뜻한 우유를 섭취하는 것이 좋습니다. 우유에는 트립토판이 들어있어서 세로토닌 분비에 도움을 줄 뿐만 아니라 심신을 안정시켜 주는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 감정을 온화하고 안정적으로 감정을 조절하는데 도움이 되는 명상을 통해 편안한 신체 리듬을 만들면 올바른 수면으로 이어질 수 있습니다.

 

 

4. 두뇌 활동에 도움을 주는 오메가3 섭취

 

사람에게 긍정적인 영향을 주는 세로토닌은 음식을 먹는 즐거움과 동시에 건강한 음식을 섭취하면 쉽게 얻을 수 있습니다. 참치, 고등어, 연어 등 생선에 함유되어있는 오메가3는 우울하거나 다운된 기분을 좋게 해주는 도움이 있습니다. 또한 호두는 오메가3와 비타민B1이 풍부한 음식으로 뇌 건강에 좋다고 알려져 있는 음식이기도 합니다. 음식섭취로 인해 스트레스를 완화시켜주고 예민해진 신경을 진정시켜주고 심지어 기억력 증진에도 도움이 된다고 하니, 좋은 음식 섭취로 건강한 바이오리듬을 관리 할 수 있습니다.

 

 

이렇게 집콕족을 위한 행복호르몬인 세로토닌에 대해서 알아봤는데요.

우울하고 무기력할 때, 조금만 관심을 기울여 생활을 하면서 함께 건강한 삶을 유지해보아요!