혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL) 낮추는 음식!

온 몸에 순환하는 혈액의 흐름은 매우 중요합니다.
혈액 속에서 중성지방, 총 콜레스테롤, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤이 쌓이고,
몸에 좋은 HDL 콜레스테롤까지 감소하면 ‘이상지질혈증’에 걸릴 수 있습니다.
특별한 증상은 없어도 혈관이 좁아지는 동맥경화의 원인이 되어 심장병(협심증, 심근경색),
뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환의 위험확률이 높습니다.
몸에 나쁜 LDL콜레스테롤을 줄이고 건강에 좋은 HDL콜레스테을 늘리는 생활습관이 필요합니다.
또한 음식 조절과 함께 금연, 운동도 생활 속에서 필요하며,

혈액 속 나쁜 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아봅시다.

 

1. 과식, 고지방·포화지방산·트랜스지방 섭취 조심

과식 등을 통해 열량을 필요량 이상으로 섭취하면 중성지방과 콜레스테롤의 합성이 빨라집니다.
혈중의 농도가 늘어나는 것인데, 콜레스테롤은 세포막의 구성성분으로 성호르몬과 비타민D의 합성에 이용합니다.
하지만 혈중 콜레스테롤이 너무 많이 증가하면 혈관에 들러붙어 동맥경화를 일으켜 혈관의 기능을 저하시키고,
고지방식품을 자주 먹으면 체중이 늘어나 혈청 중성지방 및 콜레스테롤 농도를 높이게 됩니다.
육류 등에 많은 포화지방산의 섭취량은 총 열량의 7% 이하, 과자 등에 포함된 트랜스지방은
총 열량의 1% 이하로 하는 게 좋습니다.

 

2. 식물성기름(들기름, 올리브유 등)

식물성기름은 불포화지방산이 많아 혈액이 잘 돌도록 도와 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병,
뇌졸중 등 혈관질환 예방에 좋습니다. 심혈관계 환자에서 혈압이 내리는 효과가 보고되기도 했으며,
철분과 비타민 A, C 등도 풍부해 빈혈에 좋고 기미, 주근깨를 줄이는 등 피부 미용에도 효과를 냅니다.
들기름과 들깨가루는 쉽게 향기가 달아나므로 들기름은 참기름과 섞어 쓰는 게 좋습니다.
그리고 올리브유는 높은 온도에서 가열하는 음식에는 맞지 않습니다.

 

3. 사과

사과에 많은 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고
좋은 콜레스테롤을 증가시켜 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 사과를 즐겨 먹는 사람들은
그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과(미국 뇌졸중학회 논문)가 
이런 기능에 주목한 것인데, 사과에 들어 있는 ‘퀘세틴’ 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해
담배연기나 오염물질로부터 폐를 보호하는 역할을 합니다.

 

 4. 견과류(호두, 아몬드, 땅콩 등)

견과류는 불포화지방산이 풍부해 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
견과류에는 비타민 E가 많아 모발을 튼튼히 하고 윤기가 나도록 도와주며,
세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해줘 노화를 늦추는 작용도 합니다.
잣은 호두나 땅콩보다 철분이 많아 빈혈에도 효과적이며, 불포화지방산 함량이 높고
아미노산을 잘 만들어 건강효과를 높여줍니다.

 

5. 콩

콩에 들어 있는 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다. 콩의 단백질에는 혈압을 높이는 화합물인
‘안지오텐신’을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있는데,
콩팥을 통한 염분의 배출을 감소시켜 칼슘의 손실을 막아줍니다.
칼슘은 뼈와 치아의 구성·유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 맡고 있습니다.

6. 귀리(오트밀)

귀리에 가장 많이 들어 있는 ‘베타글루칸’ 성분은 몸 속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰
혈관질환 예방·치료를 도와줍니다. 또한 당뇨병이나 직장암의 발생을 막는 데도 도움을 줍니다.
귀리 지방산의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로, 혈액·혈관을 건강하게 만드는 데 큰 역할을 하며,
지질의 함량도 11%로 다른 곡류에 비해 높아 혈관질환 예방을 도와줍니다.

 

7. 등 푸른 생선

혈액·혈관 건강을 돕는 식품으로 등 푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치, 삼치 등)을 빼놓을 수 없습니다.
혈청 중성지방 농도를 낮추는 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문인데, 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고
피의 흐름을 좋게 해 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환 예방에 도움이 됩니다.