올바른 걷기 운동법 / 한국인을 위한 걷기 지침!

요즘 같이 추워진 날씨에는 야외활동이 줄어들기 마련이죠. 
더구나 코로나 19 로 인해서 더욱 더 외출하기 어려운 시절입니다.
개인 홈트(홈트레이닝)가 유행하고 있지만 모두가 간과하고 있는 걷기!

출/퇴근, 장보기, 계단오르기 등 걷기는 일상생활 속 활동입니다.
이런 걷기는 장소에 상관 없이 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로,
규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 8대 암 및 심장병・뇌졸중
치매・당뇨병 등 질환 발병위험 감소 효과가 있습니다. 또한 걷기는 우울증 위험을 감소시키고
수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고, 인지기능 향상에도 효과가 있습니다.

또한, 걷기는 일상생활에서도 중요한 활동인 만큼 보건복지부와 한국건강증진개발원이
걷기 활성화를 통해 질병을 예방하고 국민건강증진을 위하여 2020년 10월 26일
한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)을 내놓았습니다.

 

걷기 권장량

1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도) 150분 혹은 매우빠르게 걷기(고강도) 75분을 권장합니다. 

중강도 : 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 불가능 
고강도 : 걸으면서 대화 불가능

 

올바른 걷기 자세는 무엇일까요?

Point 1. 시선은 전방 15도 위 또는 20~30cm을 볼 것.

Point 2. 목과 등, 허리는 모두 곧게 펴 상태를 유지하며 팔은 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 줄 것.

Point 3. 무릎은 굽히지 않고 곧게 펴고 걸을 것.

Point 4. 발뒤꿈치부터 발 중앙, 발가락 순으로 둥글게 구르며 디딜 것.

특히 네 번째, 발 디딜 때 발뒤꿈치가 먼저 닿으며 둥글게 발바닥을 내딛는 것이
가장 중요합니다. 의외로 뒤꿈치부터 지면에 닿지 않고 발바닥 전체가 닿거나,
반대로 발가락부터 닿는 분들이 있습니다. 따라서 발 딛는 순서만 기억하시고
자세를 바르게 한다면, 무릎에 불필요한 스트레스로 인한 통증 및 염증을 예방할 수 있습니다.

 

걸을 때 주의사항

1. 코로나19 예방을 위하여 밀집장소는 피하며, 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크 착용하기
2. 장시간 마스크 착용과 걷기로 호흡이 어려운 경우, 사람이 없는 곳으로 이동하여
   마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기. 
3. 걷기 전후로는 준비운동과 정리운동 실시하기.
4. 걷기 편한 운동화 착용하기 

 

걷기운동을 단순히 저강도 유산소 운동으로 생각하는 사람들이 많지만,
걷기가 전신에 미치는 영향을 생각보다 많습니다.

추워진 날씨로 인해 관절과 근육이 수축하여 갑자기 하는 신체활동이 무리가 될 수 있으니,
올바른 자세로 걸으며 워밍업을 해주면 우리의 신체의 관절과 근육을 풀어주어
골절이나, 부상을 예방할 수 있습니다.

 

참조/[네이버 지식백과] 한국인을 위한 걷기 지침(가이드라인)